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Rutina muscular 1

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Paralelas

Cross over


Jalón polea tras nuca

Jalón polea barbilla


Remo con barra

Press militar posterior


Press militar barbilla

Vuelo mancuernas

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Press plano

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Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Press inclinado

Indicaciones 

( 3 series )

1) 15 repeticiones 

2) 15 repeticiones

3) 15 repeticiones


Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Paralelas

Indicaciones 

( 3 series )

1)  8 repeticiones 

2)  8 repeticiones

3)  8 repeticiones


Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Cross over

Indicaciones 

( 4 series )

1)  8 repeticiones 

2)  8 repeticiones

3)  8 repeticiones

4)  8 repeticiones


Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Jalón tras nuca

Indicaciones 

( 5 series )

1) 15 repeticiones 

2) 15 repeticiones

3) 12 repeticiones

4) 10 repeticiones

5)  8  repeticiones


Nota : Los descansos entre cada repetición son de 60 segundos


Jalón polea barbilla

Indicaciones 

( 6 series )

1) 15 repeticiones 

2) 15 repeticiones

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4) 15 repeticiones

5) 15 repeticiones

6) 15 repeticiones



Nota : Los descansos entre cada repetición son de 45 segundos


Remo con barra recta

Indicaciones 

( 5 series )

1) 15 repeticiones 

2) 15 repeticiones

3) 15 repeticiones

4) 15 repeticiones

5) 15 repeticiones


Nota : Los descansos entre cada repetición son de 45 segundos


Press militar posterior hombres

Indicaciones 

( 5 series )

1) 15 repeticiones 

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3) 15 repeticiones

4) 15 repeticiones

5) 15 repeticiones


Nota : Los descansos entre cada repetición son de 45 segundos


Press militar barbilla

Indicaciones 

( 3 series )

1) 15 repeticiones 

2) 15 repeticiones

3) 15 repeticiones


Nota : Los descansos entre cada repetición son de 45 segundos


Vuelo mancuernas 45 grados

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( 3 series )

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Nota : Los descansos entre cada repetición son de 45 segundos

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Rutina muscular 2

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Caminata


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Prensa


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Pantorrilla de pie

Bíceps barra de pie


Bíceps barra romana

Bíceps mancuerna


Tríceps polea de pie

Tríceps olímpico


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5) 15 repeticiones

6) 15 repeticiones

 

Nota : Los descansos entre cada repetición son de 120 segundos


Caminata

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( 3 series )

1) 30 repeticiones 

2) 30 repeticiones

3) 30 repeticiones


Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Sentadillas

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( 4 series )

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3) 10 repeticiones 

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Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Prensa

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( 4 series )

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2) 10 repeticiones 

3) 10 repeticiones 

4) 10 repeticiones 


Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Sentadilla hack monopierna

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( 4 series )

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Bíceps barra de pie

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Bíceps barra romana

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Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Bíceps mancuerna

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Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Tríceps polea de pie

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Nota : Los descansos entre cada repetición son de 60 segundos


Tríceps olímpico

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Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


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El ejercicio cardio vascular se debe realizar mínimo 5 días en la semana, por una duración de 45 Minutos a 1 Hora en ayunas o inmediatamente después de realizar el entrenamiento muscular


Nota importante : Durante el ejercicio se debe mantener las pulsaciones cardiacas entre 128 lpm a 130 lpm, esta es la zona de gasto graso mas alto.


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Curl bíceps femoral

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3) 15 repeticiones

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Pantorilla

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4) 15 repeticiones

5) 15 repeticiones

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Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Prensa

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Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos


Curl de bíceps femoral

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Caminata

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Curl de bíceps femoral

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Jalón polea barbilla

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5) 15 repeticiones

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Remo con barra recta

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Press militar posterior hombres

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Prensa


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Caminata

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Sentadillas

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Prensa

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Bíceps barra romana

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Bíceps mancuerna

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2) 10 repeticiones 

3) 10 repeticiones 


Nota : Los descansos entre cada repetición son de 90 segundos

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👉Debes pesar crudos
175 gramos

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👉Debes pesar crudos
250 gramos

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👉Debes pesar crudos
250 gramos

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👉Debes usar
7 claras y 1 yema

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👉Medida
1.5 cups

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👉Debes pesar crudos
175 gramos

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