¿y tu que esperas para cambiar tu vida?

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ENZO TIPS

 

MI HOMBRO NO CRECE 

 ¿QUE DEBO HACER?

People tengan en cuenta que el hombro (Deltoides y demás músculos) son el pivote fundamental en el torso, así que casi siempre se está usando en cualquier entreno de este, y muy probablemente esté sobre entrenado, o con poco descanso, busca que el entreno que ejecutes de hombros sea de

Alta intensidad y de corta duración, involucra primero ejercicios de cargas libres como press militares y elevaciones con. Mancuerna para finalizar en máquinas sectorizadas ejecutando biset o triset y no lo entrenes más de dos veces x semana.

¿DEBO PESAR MIS ALIMENTOS?

Es importante controlar el tamaño de las porciones en la ingesta de calorías. Una forma de iniciar es durante una semana pesar todo lo que ingieras hasta establecer un punto de referencia sobre el requerimiento diario; es importante conocer cuántas calorías hay aprox en cada grupo alimenticio.

La cantidad de porciones en una persona varía dependiendo de su edad, sexo, actividad física y objetivos. Lo idea es crear un plan nutricional adecuado a cada persona

¡NO ENTRENES EN AYUNAS!

Por eso una persona que se levanta a las 6 de la mañana a hacer pesas sin desayunar jamás cambia su forma física siempre está usando sus músculos para suplir la demanda de energía.

Un persona pasada de kilos, corre el mismo riesgo, pues lo que deben entender al momento de hacer ejercicio es lo siguiente: de cuál sustrato energético utilizó la energía? si vas a hacer pesas vas a gastar glucosa, así seas de contextura delgada o gruesa, nunca vas a tocar la grasa cuando estás haciendo pesas, entonces es preferible que te comas un carbohidrato para entrenar y así tener la energía para poder entrenar.

¿CUÁL DIETA DEBO SEGUIR?

Lo primero que preguntaría es: ¿quieres obtener volumen o pérdida de grasa? En todo caso no importa lo que busques lo importante es un conteo y control de la ingesta calórica de alimentos correcta.

No necesitas pasar hambre, consume las calorías que son. Estimo al menos: 10 a 14 cal por libra para bajar de peso graso y 16 a 20 cal por libra para aumentar.

DESCANSAR EL MUSCULO NO

                      ES DEJAR DE ENTRENAR

Al generar un daño tisular en el músculo, tenemos 72 horas para descansarlo, pero esto no significa que dejas de entrenar durante ese tiempo, lo que debes realizar es un trabajo muscular en otra parte del cuerpo con una buena rutina que no te permita tocar el músculo que trabajaste, para que este pueda desarrollarse y asimilar los nutrientes que le estas pidiendo.

Puedes entrenar al día siguiente, pero un musculo distinto, de lo contrario dañaras el trabajo que hiciste.

PAUSAS ISOMETRICAS

            ¿SON NECESARIOS?

Los Isométricos son uno de los métodos de entrenamiento utilizados para crear grandes cantidades de tensión y el estrés en el músculo.

 

Esta es la clave para crear un nuevo cambio y adaptación en el músculo y superando los estancamientos que puedas estar teniendo cuando estés construyendo músculo y/o aumentando fuerza.

Las pausas isométrico  no sólo son ideales para crear más tensión, también construyen más  estabilidad articular, mejoran la fuerza  y son fundamentales para rehabilitar lesiones.

SABIAS QUE EL HUEVO ES:

✔la proteína de más alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo la mayor parte de ellos más que otra proteina). Como hemos mencionado anteriormente son proteínas libres de grasas.

En 100 gramos el aporte proteico es de 12 a 14 gramos. ✔La proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. ✔Las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente ácido linoleico-Omega 3), muy beneficiosos para el organismo y ayudan a quemar grasa. ✔Excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio y magnesio ✔Y la última y mejor de todas, ES LA MAS BARATA.

COMO APROVECHAR LA

                      VENTANA ANABOLICA

La ventana anabólica es un periodo de actividad nutricional que se abre al despertar en la mañana y al terminar el entreno, se estima que dura de 30 a 60 minutos post entreno, aunque sigue en estudio, la exactitud del tiempo de vida de esta ventana.

Si tomas después del entreno hidratos de carbono simples, junto a proteínas de rápida absorción provocas un pico muy grande de insulina, que hace la función de una llave que abre una puerta, en este caso esa puerta es la célula, permitiendo el paso de los aminoácidos, que nos permitirán una mayor reparación de los tejidos dañados y por lo tanto de construcción muscular.

¿COMO AUMENTO MI                         VASCULARIDAD?

Una buena masa muscular llama la atención, una definición a tope intimida, pero una vascularidad es digna de respetar. Por eso, si deseas resaltar tus venas te sugiero incorporar ejercicios cardiovasculares, permitiendo: 
Mejorar definición al quemar grasas
Aumentar volumen de la sangre.

También recuerda tus cargas de carbos y grasa, el secreto de una gran vascularización está en las cargas de grasa pre-competencia.
 

 DESPUÉS DE ENTRENAR

Durante una sesión de entrenamiento las reservas de energía, representadas por el glucógeno, se agotan,es necesario reponerlas y los músculos deben repararse.

1- Hidratacion, toma suficiente agua, es importante mantener la homeostasis (equilibrio) de líquidos en el cuerpo.

2- Haz que la mitad de lo que ingieras sea proteína: Al menos el 50% de lo que comas debe ser proteína: carnes magras, pescado, pollo.

3- incluye un carbohidrato; sin ellos no hay energía. Comer sólo proteína no es suficiente para nutrir un cuerpo que se entrena. Debes comer arroz integral, avena, papa etc complejos en todo caso

4- No dejes pasar más de cuarenta minutos en ingerir alimento: Existe un momento, luego de entrenar, llamado ventana anabólica, en el cual el organismo, ávido de alimento, asimilará lo que le des rápidamente. Aprovecha la oportunidad y ofrece comida de calidad: proteína, fibra e hidratos.De esta forma repones energía que el cuerpo gastó en el entrenamiento y al mismo tiempo preparamos para la siguiente.